أطعمة غنية بالزنك | أغنى مصادر الزنك

يعد الزنك أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان وله فوائد عديدة منها تعزيز مناعة الجسم والمساعدة في علاج بعض حالات الإسهال لدى الأطفال وفيما يلي سنتعرف على أشهر أطعمة غنية بالزنك.

أغنى مصادر الزنك

يحتاج الرجل البالغ (أكثر من 19 عام) إلى 11 ملليجرام من عنصر الزنك يوميًا بينما تحتاج المرأة إلى 8 ملليجرام من الزنك وتزداد حاجة النساء إلى الزنك في فترة الحمل والرضاعة، ولكن أين يوجد الزنك ؟ وماهى أشهر وأهم الأطعمة التي تحتوي على عنصر الزنك لتلبية الاحتياج اليومي للجسم منه.

أطعمة غنية بالزنك

من أشهر الأطعمة الغنية بالزنك والتى توفر للجسم الاحتياج اليومي من الزنك ما يلي :

1.اللحوم

تعد اللحوم الحمراء ضمن أفضل أطعمة غنية بالزنك حيث يحتوي كل 100 جرام من اللحوم الحمراء على 4.8 ملليجرام من الزنك وهو ما يعادل 44% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الزنك.

2.المكسرات

المكسرات هي وجبة خفيفة صحية تمد الجسم بالزنك والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. وقد تم ربطها بتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

ويعد الكاجو ضمن أشهر أغذية غنية بالزنك حيث يمكن ل28 جرام من الكاجو أن تمد الجسم ب15% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الزنك.

3.منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان من أشهر الأطعمة التي تحتوي على الزنك فمثلاً يمكن ل100 جرام من الجبن الشيدر أن تمد الجسم ب28% من الاحتياج اليومي للجسم من عنصر الزنك، كما يمكن لكوب واحد من الحليب كامل الدسم أن يمد الجسم ب9% من الاحتياج اليومي للجسم.

بالإضافة إلى الزنك تعتبر منتجات الألبان مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د والعديد من العناصر المغذية.

4.البيض

تستطيع بيضة واحدة كبيرة الحجم أن تمد الجسم ب5% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من عنصر الزنك ولذلك يعد البيض من ضمن أشهر أطعمة تحتوي على الزنك.

5.الشوكولاته الداكنة

يحتوي كل 100 جرام من الشوكولاته الداكنة على 3.3 ملليجرام من عنصر الزنك أي بما يعادل 30% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان ولذلك تعد الشوكولاته الداكنة من ضمن أشهر أكلات غنية بالزنك.

6.الخضروات الغنية بالزنك

بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات مثل البطاطس على كميات معقولة يمكن أن تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك. حيث يمكن لثمرة واحدة من البطاطس أن تمد الجسم بحوالى 1 ملليجرام من الزنك أي ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي للجسم وبالتالي تعد البطاطس من الخضروات الغنية بالزنك.

7. الفواكه التي تحتوي على الزنك

يمكن تناول بعض الفواكه للمساعدة في سد احتياج الجسم اليومي من عنصر الزنك ومن أشهر الفواكه الغنية بالزنك :

1.الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على 1.3 ملليجرام من الزنك أي ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الزنك ولذلك يعد الأفوكادو من أشهر الفواكه التي تحتوي على الزنك.

2.الرمان

يحتوي كل 100 جرام من الرمان على 0.4 ملليجرام من الزنك وهو ما يعادل 3% من الاحتياج اليومي للجسم.

أعشاب غنية بالزنك

تحتوي بعض الأعشاب على عنصر الزنك وبالتالي يمكن تناولها للمساعدة في تلبية احتياجات الجسم اليومي من الزنك ومن أشهر هذه الأعشاب:

1.الريحان

يحتوي كل 100 جرام من الريحان الطازج على 0.81 ملليجرام من عنصر الزنك بما يعادل 5% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان وبذلك يعد الريحان ضمن أشهر أعشاب غنية بالزنك.

2.الزنجبيل

يمكن ل100 جرام من الزنجبيل أن تمد الجسم ب0.34 ملليجرام من عنصر الزنك.

فوائد الزنك للجسم

يحتاج الجسم إلى عنصر الزنك في العديد من الوظائف الحيوية للجسم حيث:

• يساعد على تعزيز وتقوية جهاز المناعة.
• يساعد فى علاج الإسهال خاصة لدى الأطفال.
• له دور فى الحماية من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل ضغط الدم المرتفع والسكرى.
• يساعد في التئام الجروح.
• الزنك عنصر مهم في تكوين العظام كما يمنع حدوث هشاشة العظام.
• يعزز الزنك الوظائف الإدراكية ويقوي الذاكرة.

فوائد الزنك للرجال

الزنك ضروري للصحة الجنسية للذكور حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون وهو هرمون الذكورة المسؤول عن الكثير من الوظائف الحيوية للرجال. ونقص الزنك قد يؤدى إلى تأخر النمو الجنسي ومشاكل الخصوبة ومشاكل الصحة الجنسية الأخرى عند الذكور.

فوائد فيتامين الزنك للنساء

يعمل الزنك على تحسين الخصوبة لدى النساء من خلال تنظيم وظيفة الهرمونات وانقسام الخلايا وعملية التبويض.

فوائد الزنك للشعر

الزنك له دور هام فى نمو وإصلاح بصيلات الشعر كما أنه يساعد فى الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح وقد وجدت بعض الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك تقلل من تساقط الشعر.

أعراض نقص الزنك

يؤدي نقص عنصر الزنك إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج خلايا صحية جديدة وبالتالي قد تؤدي أعراض نقص الزنك إلى :

• فقدان الوزن غير المبرر.
• عدم التئام الجروح.
• نقص الانتباه أو التركيز.
• ضعف في حاسة الشم أو التذوق.
• الإسهال.
• فقدان الشهية.
• بعض التقرحات في الجلد.

أعراض زيادة الزنك

يؤدي تناول الزنك بكميات أكثر من 200 ملليجرام في اليوم الواحد إلى :

• آلام في المعدة.
• الغثيان أو القيء أو الإسهال.
• الخمول أو الدوخة والصداع والأنيميا.

و يمكن أن يؤدي تناول الزنك لفترات طويلة بكميات تتراوح بين (50 – 150) ملليجرام فى اليوم إلى :

• اضطراب فى عملية التمثيل الغذائى للنحاس، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى النحاس فى الجسم وتأثر وظائف الحديد في الجسم وبالتالي صغر حجم كرات الدم الحمراء وحدوث الأنيميا.
• تأثر الجهاز المناعي بشكل سلبي.
• يمكن أن يؤثر الزنك الزائد أيضًا على وظائف القلب.
• اضطراب إنزيمات البنكرياس مثل الأميلاز و الليباز.

أين يوجد الزنك في الفواكه ؟

تشمل الفواكه الغنية بالزنك الأفوكادو والتوت والرمان والجوافة والشمام والمشمش والخوخ والكيوي.

هل نقص الزنك يسبب تساقط الشعر ؟

أجل، يؤدي نقص عنصر الزنك إلى ضعف بصيلة الشعر وحدوث التساقط.

هل نقص الزنك يسبب الشيب ؟

أجل، يؤدي نقص عنصر الزنك إلى تحول لون الشعر للون الرمادي فيما يعرف بالشيب المبكر.

هل نقص الزنك يسبب الأرق ؟

أجل، قد يسبب نقص الزنك الأرق.

هل نقص الزنك يسبب ضيق التنفس ؟

لا توجد أبحاث علمية توضح العلاقة بين نقص الزنك وحدوث مشاكل في التنفس.

هل نقص الزنك يرفع السكر ؟

وجدت بعض الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك قد يقلل من مستوى السكر الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري، كما أن هناك بعض الدراسات التى توضح أن مرض السكرى قد يصاحبه نقص فى مستويات الزنك فى الجسم.

هل نقص الزنك يسبب ضعف الانتصاب ؟

أجل، قد يؤدى نقص الزنك فى بعض الحالات إلى نقص مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم ولذلك قد يؤثر بشكل سلبى على الصحة الجنسية للرجال.

هل نقص الزنك يسبب صداع ؟

أجل، وجدت بعض الأبحاث علاقة بين نقص الزنك والصداع.

هل نقص الزنك يزيد الوزن ؟

أظهرت بعض الدراسات أن زيادة الوزن أو بعض الاضطرابات المرتبطة بالسمنة قد تحدث إذا لم يتم علاج نقص الزنك.