أشهر 18 أطعمة وأعشاب ومشروبات تساعد على النوم

أخبرتني صديقتي التي تعاني من الأرق أنها تتناول مشروب الينسون بشكل يومي قبل النوم لكنها لا تشعر بأي تحسن فما صحة استخدامه للتخلص من الأرق ؟! وهل هناك أطعمة وأعشاب ومشروبات تساعد على النوم السريع؟!

مشروبات تساعد على النوم

هناك مشروبات تساعد على النوم السريع حيث تعمل كمشروبات مهدئة ومساعدة على الاسترخاء مثل:-

1. الحليب

يُعد الحليب المشروب الأشهر في قائمة مشروبات تساعد على النوم كما تستخدمه الأمهات كثيرًا مع أطفالها قبل النوم، فالحليب مصدر غني بالكالسيوم وكذلك بمادة الميلاتونين (وهى المادة الكيميائية التي يستخدمها الجسم للتحكم في دورة النوم وتعزيز النوم المتواصل).

2. الماء الدافئ بالليمون

وجد بعض الأشخاص إن شرب الماء الدافيء بالليمون قبل النوم يعمل كمهدئ ويساعدهم في الحصول على نوم مريح وتحسين فترة النوم.

3. عصير الكرز

يستخدم عصير الكرز للتخلص من الأرق وذلك لاحتوائه على تركيزات عالية من مادة الميلاتونين المسؤولة عن تنظيم النوم وغناه بمضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين النوم

4. حليب اللوز

يستخدم حليب اللوز لتهدئة الأعصاب والنوم فهو غني بالهرمونات والمواد المحفزة للنوم مثل التربتوفان والميلاتونين والماغنسيوم.

وبهذا يمكن استخدام اللبن والماء الدافئ بالليمون أو عصير الكرز كمشروبات تساعد على النوم بسرعة للأشخاص الذين يعانون من الأرق وقلة النوم.

أطعمة تساعد على النوم

العديد من البروتينات والخضروات والفواكه تستخدم كأطعمة تساعد على النوم والنوم بشكل متواصل لاحتوائهم على العديد من العناصر التي يحتاجها الدماغ للمساعدة في الاسترخاء مثل:-

1. البيض

بالرغم من شهرة البيض في وجبة الإفطار إلا أنه الأشهر في قائمة الأطعمة التى تساعد على النوم حيث يحتوي البيض على مادة التريبتوفان (وهو الحمض الأميني الذي يستخدمه الجسم لتصنيع مادة السيروتونين) ويعد السيروتونين هرمون مهدئ ويعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية وبالتالي الاسترخاء والنوم.

2. الأرز الأبيض

يعد الأرز الأبيض طعام ذو مؤشر سكري عالي وهذا يعني قدرته على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي إفراز الأنسولين والذي بدوره يسرع من عملية توصيل التربتوفان الى الدماغ (التريبتوفان هو العنصر الرئيسي في تصنيع السيروتونين) ويستخدم الجسم السيروتونين لتصنيع الميلاتونين (وهو الهرمون المسئول عن التحكم في عن دورة النوم).

3. الحبوب الكاملة

تحفز الحبوب الكاملة إفراز الأنسولين وبالتالي توصيل التريبتوفان إلى الدماغ كما أنها غنية بالماغنسيوم الذي يساعد أيضًا على النوم ولذلك تُعد الحبوب الكاملة أغذية تساعد على النوم.

4. العسل الأبيض

السكر الموجود في العسل الأبيض يعمل على تقليل مادة الاوركسين (وهي مادة يحتاجها الدماغ للبقاء يقظًا).

5. الدواجن

تحتوي الدواجن على كمية كبيرة من مادة التريبتوفان وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيرتونين والميلاتونين (المسؤلان عن دورة النوم في جسم الإنسان).

6. الأسماك

يتواجد فيتامين ب6 بكميات كبيرة في الأسماك مثل السلمون والتونة ويعد فيتامين ب6 عنصر أساسي لتكوين الميلاتونين.

7. الزبادي

الزبادي غني بالكالسيوم ويساعد الكالسيوم الجسم في الحصول على نوم عميق حيث وجد الباحثون أن نقص مستوى الكالسيوم في الدم يؤدي إلى اضطرابات في فترة النوم العميق وعند معالجة نقص الكالسيوم ووصوله إلى المستوى الطبيعي في الدم تتحسن اضطرابات النوم.

8. الكرنب المجعد (نبات الكالي)

الكرنب غني بالكالسيوم الذي يساعد في عمل هرمونات النوم.

9. المكسرات

تحتوي المكسرات مثل عين الجمل وبذور عباد الشمس على الماغنسيوم والتريبتوفان اللذان يعززان عمل السيروتونين

فواكه تساعد على النوم

1. الموز

يحتوي الموز على كميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على استمرارية النوم خلال الليل، كما يحتوي الموز على التريبتوفان والماغنسيوم وهما مهدئات طبيعية.

2. الكيوي

أثبتت دراسة أن فاكهة الكيوي تعمل على تحسين النوم فالأشخاص الذين تناولوا ثمرتين من  فاكهة الكيوي قبل النوم بساعة استطاعوا النوم بسهولة ولمدة أطول.
لا يعرف العلماء على سبيل الدقة السبب وراء فاعلية الكيوي في تحسين النوم ولكن يفسر العلماء ذلك لاحتوائها على مضادات الاكسدة وكذلك غناها بمادة السيرتونين؛

أعشاب تساعد على النوم والاسترخاء

اشتهرت معظم الأعشاب في الطب الصيني والطب البديل بالعمل كمهدئ وعلاج لقلة النوم مثل:-

1. نبات الخزامى أو اللافندر

يستخدم نبات الخزامى أو اللافندر منذ الإمبراطورية الرومانية في علاج قلة النوم بالأعشاب ويشتهر اللافندر بقدرته على تحسين مدة النوم وتقليل الأحلام المزعجة وفترات اليقظة وسط النوم إلا أن أبحاث العلماء لم تثبت فاعليته في التأثير على النوم لمدة طويلة ولا توجد دراسات كافية تؤكد فوائد استعماله كأعشاب تساعد على النوم ليلاً

2. البابونج أعشاب منومة قوية

يستخدم البابونج في علاج قلة النوم منذ عقود طويلة حيث يحتوي على مادة الأبيجينين (وهي مادة كيميائية تعمل كمهدئ عند ارتباطها بمستقبلات البنزوديازيبين في المخ)

وقد قام العلماء ببعض الأبحاث للتأكد من العلاقة بين البابونج والنوم فوجدوا أن الأشخاص الذين يشربون البابونج يتمتعون بنوم أفضل ولذلك قد يُستخدم البابونج كأعشاب تساعد على النوم لكبار السن.

3. الريحان أعشاب للنوم السريع

يحتوي نبات الريحان على الكالسيوم والمغنيسيوم ومجموعة من الفيتامينات المهمة لتصنيع الهرمونات المسؤولة عن النوم.

هل اليانسون يساعد على النوم ؟

على الرغم من شهرة اليانسون كأعشاب مهدئة تساعد على النوم لدى الكثير إلا أنه ليس هناك أبحاث كافية تثبت تأثيره فى تحسين النوم أو علاج الأرق.

هل المغنيسيوم يساعد على النوم ؟

يساعد المغنسيوم في ارتخاء العضلات وتقليل التوتر وقد أثبتت بعض التجارب فاعليته في تحسين النوم حيث تناول المشاركون في التجربة 500 مليجرام من الماغنسيوم بشكل يومي لمدة شهرين متتالين وفي هذه الأثناء وجد الباحثون تراجع الأرق وتحسن في كفاءة ومعدل النوم لدى المشاركين في التجربة.

هل اللبن يساعد على النوم؟

نعم، يساعد شرب اللبن على النوم.

هل الموز يساعد على النوم؟

نعم، الحصول على نوم أفضل من أحد فوائد الموز قبل النوم.

هل الزنك يساعد على النوم؟

نعم، أثبتت الأبحاث أهمية عنصر الزنك في تنظيم النوم كما أن تناول حبوب الزنك تحسن جودة ومعدل النوم.

هل الكاكاو يساعد على النوم؟

نعم، يمكن وضع الكاكاو في قائمة مشروبات مهدئة تساعد على النوم فهو يساعد على التخلص من القلق والتوتر وهما أحد مسببات الأرق وقلة النوم.

هل النعناع يساعد على النوم ؟

يعمل على ارتخاء العضلات ولكن ليس هناك أبحاث كافية تؤكد العلاقة بين النعناع والنوم الهاديء.

ما فوائد جوز الهند للنوم ؟

أثبتت الدراسات أن مياه جوز الهند النقية تساعد على تحسين النوم نظرًا لغناها بمواد مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم.

ما هى أسباب قلة النوم ؟

هناك العديد من الأسباب المؤدية لقلة أو صعوبة النوم مثل بعض الأطعمة أو المشروبات وكذلك بعض الأمراض والأدوية.

من الأطعمة والمشروبات التى قد تؤثر على النوم:

البيتزا

تحتوي البيتزا على كميات كبيرة من الدهون المشبعة التي تؤدي إلى تقليل عدد ساعات النوم في الليل.

الطماطم

على الرغم من الفوائد المتعددة للطماطم إلا أنها قد تكون من أحد أسباب الأرق وقلة النوم إذا تم تناولها قبل الذهاب إلى النوم لاحتوائها على حمض الأسيتيك الذي قد يسبب انزعاج واضطراب في المعدة وبالتالي صعوبة النوم.

الصوص الحار

الأطعمة الحارة تؤدي إلى ارتجاع المريء والذي يظهر أعراضه بمجرد الاستلقاء أو الذهاب إلى النوم وبالتالي فإن تناول الأطعمة الحارة في وجبة العشاء من أحد أهم أسباب اضطرابات النوم.

بعض أنواع الجبن مثل الشيدر

يحتوي الجبن على التريبتوفان (وهو الحمض الأميني المساعد في بناء السيروتونين المسؤول عن النوم) إلا أن الجبن الشيدر أو البارميزان يحتويان على كمية كبيرة من مادة التيرامين التي تزيد من معدل ضربات القلب ولذلك قد يُعد أحد أهم أسباب قلة النوم والتوتر أثناء الليل.

المياه

شرب المياه بكثرة قبل الذهاب إلى النوم يؤدي إلى الاستيقاظ كثيرًا في منتصف الليل للتبول.

المشروبات الكحولية

احتساء القليل من المشروبات الكحولية قد يساعد في النوم بسرعة إلا أن الإفراط في تناولها يؤدي إلى اضطرابات في دورة النوم واختلاله وعدم الحصول على نوم عميق كما قد تؤدي إلى التوقف عن التنفس أثناء النوم لبضع ثواني والشخير بصوت مرتفع.

من الأمراض التى قد تسبب قلة النوم:

مرض فرط الحركة وتشتت الانتباه

الأطفال الذين يعانون من مرض فرط الحركة وتشتت الانتباه يصابون بنوبات من الأرق واضطراب النوم وقد يقوم البعض باستخدام أعشاب تساعد على النوم العميق للأطفال مثل البابونج.

من الأدوية التى قد تسبب قلة النوم:

أدوية علاج الضغط المرتفع

تُعد أدوية علاج الضغط المرتفع من أشهر الأدوية التي تسبب اضطرابات النوم وحدوث الأرق

مضادات الاكتئاب

تناول مضادات الاكتئاب أو حتى التوقف عنها فجأة قد يسبب اضطرابات في النوم لدى البعض

أدوية علاج الأزمة أو الربو

قد تتسبب في بعض الدوخة والشعور بالنعاس في وسط النهار وبالتالي اضطراب في دورة النوم.

أسباب قلة النوم عند النساء

النساء أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم بمعدل 40% عن الرجال وذلك لأن النساء يعانين من تغيرات هرمونية يمكن أن تسبب أعراض الأرق مثل التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية والحمل وما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث

علاج قلة النوم

يمكن علاج قلة النوم بالتعديل السلوكي أو عن طريق اللجوء إلى بعض الأدوية والمهدئات في حالة فشل العلاج السلوكي.

تعديل بعض السلوكيات

عن طريق تغيير العادات السيئة والتي تُعد من أهم أسباب قلة النوم مثل:-

• التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصة قبل النوم بساعتين.
• الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية.
• استخدام السرير للنوم فقط وليس للعمل أو مشاهدة التليفزيون فيتهيأ الجهاز العصبي للنوم عند الذهاب للسرير.
• الذهاب إلى السرير عند الشعور الشديد بالنعاس.

الأدوية

تستخدم بعض الأدوية في علاج قلة النوم والأرق بعد التأكد من التخلص من العادات السيئة أو أسباب قلة النوم ومن الأدوية المستخدمة:-

بينزوديازيبين (benzodiazepine) : لا تستخدم إلا بإشراف الطبيب المختص وقد تتسبب في الخمول والتعود عليها.

غير بنزوديازيبين (non benzodiazepine) :تم تصنيعها لتجنب الآثار الجانبية البنزوديازيبين ولا تستخدم إلا بروشتة من الطبيب المختص أيضًا.

محفزات مستقبلات الميلاتونين (melatonin agonist) : يساعد الميلاتونين على النوم والاسترخاء ولا تسبب نفس الآثار الجانبية التي تسببها الأدوية السابقة.