الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي | أفضل مشروب لبناء العضلات

يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجسم الحيوية، حيث يساعد في بناء عضلات الجسم وأنسجته، وتكوين الهرمونات والإنزيمات المختلفة وتنظيم عملها، لذلك يحتاج الإنسان إلى إدخال كمية يومية من البروتين لمساعدة جسمه على القيام بوظائفه الحيوية، ولهذا سنقدم لكم في هذا المقال أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

تعتمد كمية البروتين المتناولة خلال اليوم على عدة عوامل، مثل: النشاط البدني، والعمر، والكتلة العضلية، والصحة العامة، ويمكن حساب الكمية اليومية من خلال المعادلة التالية، وذلك بالنسبة للبالغ الذي لا يمارس أي نشاط:

الكمية اليومية من البروتين = 0.8 جرام من البروتين * وزن الجسم بالكيلوجرام.

أطعمة تحتوي على بروتين

ونستعرض معكم في السطور التالية أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:

1.البيض

يعد بياض البيض من المصادر الجيدة للبروتين، حيث يحتوي على بروتين نقي، بينما يحتوي الصفار على العديد من الفيتامينات والمعادن.

يعد البيض من ضمن أشهر أكلات غنية بالبروتين للرجيم حيث ينصح مؤخرًا بتناول البيض الكامل خلال رحلة إنقاص الوزن، وذلك لزيادة إحساس الشبع وامتلاء البطن، والاستفادة من جميع العناصر الغذائية الموجودة به.

2.صدور الدجاج

تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 31 جرام من البروتين، و3.6 جرام من الدهون، لذلك من الشائع تناولها كأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

3.السمك

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب.

تحتوي 100 جرام من السمك على حوالى 18 إلى 22 جرام من البروتين ، ولذلك تعد الأسماك من ضمن أشهر أطعمة غنية بالبروتين.

4. الزبادي اليوناني:

يدخل الزبادي اليوناني تحت قائمة أشهر أكلات بها بروتين عالي، حيث يحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على 10 جرام من البروتين.

5.الجبن القريش

يحتوي الكوب الواحد من الجبن القريش على 25 جرام من البروتين، لذلك يعد الجبن ضمن أشهر أكلات بها بروتين.

فواكه تحتوي على بروتين

فيما يلي نقدم لكم بعض أنواع الفواكه الغنية بالبروتين:

1.الجوافة

تعد الجوافة من ضمن أشهر أطعمة نباتية غنية بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد من الجوافة الاستوائية على 4.2 جرام من البروتين، بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين “ج”، والألياف.

2.الأفوكادو

يحتوي الكوب الواحد من الأفوكادو المقطع على 3 جرام من البروتين ، وبالإضافة إلى أنها مصدر للبروتين النباتى فهى مليئة بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم لذلك فهي مفيدة جداً لصحة الجسم العامة.

3.الكيوي

يمنح الكوب الواحد من الكيوي ما يقارب من 2 جرام من البروتين، ويمكن إضافته بكل سهولة إلى الزبادي، أو السلطات مع الجبن القريش للحصول على أكبر كمية من البروتين.

بقوليات غنية بالبروتين

تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين، والتي تفيد لاعبي كمال الأجسام، لذلك سنذكر لكم في السطور التالية أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين:

1.فول الصويا

يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على 28.6 جرام من البروتين، لذلك فهو من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات.

2.العدس

يحتوي الكوب الواحد من العدس على 17.9 جرام من البروتين، وبالتالي يمكن أن يعد من ضمن أشهر أطعمة غنية بالبروتين لكمال الأجسام.

3.الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا بجميع أنواعها على كمية عالية من البروتين، حيث تحتوي الفاصوليا البيضاء على 17.4 جرام من البروتين لكل كوب، وتحتوي الفاصوليا الحمراء على 15.3 جرام من البروتين لكل كوب، أما الفاصوليا السوداء فتحتوي على 15.2 جم من البروتين لكل كوب.

4.الحمص

يعد الحمص واحد من أفضل الأكلات الغنية بالبروتين للعضلات، وذلك لاحتوائه على 14.5 جرام من البروتين للكوب الواحد.

أفضل مشروب لبناء العضلات

فيما يلي سنوضح لكم أفضل مشروب بروتين طبيعي لزيادة الوزن وحجم العضلات:

1.مسحوق البروتين

يعد مسحوق البروتين أو مصل الحليب من أشهر المشروبات الغنية بالبروتين، لاحتوائه على أنواع مختلفة من البروتين والأحماض الأمينية، يستخدمه لاعبي كمال الأجسام بعد ممارسة التمارين لمساعدة العضلة على التعافي، وزيادة حجمها.

2. الحليب

يمكن استخدام الحليب كمشروب بروتين طبيعي لبناء العضلات، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 8 جرام من البروتين.

لزيادة كمية البروتين في المشروب، يمكن إضافة ملعقتين من زبدة الفول السوداني والفاكهة، حيث تحتوي هذه الكمية من الزبدة على 8 جرام من البروتين.

3.حليب الصويا

يمكن استخدام سموثي حليب الصويا وزبدة الفول السوداني كمشروب بروتين طبيعي بعد التمرين للنساء.

لتحضير مشروب بروتين طبيعي، ضعي كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان فى الخلاط الكهربائي، ثم أضيفي ملعقتين من زبدة الفول السوداني وثمرة موز وربع كوب من السبانخ، واخلطي جيدًا، ثم تناوليه بعد ممارسة التمرين.

أنواع البروتين

تعد الأحماض الأمينية اللبنة الأساسية لتكوين البروتين، يوجد 20 نوعًا منها، ترتبط هذه الأحماض ببعضها البعض في مجموعات مختلفة، ليستخدمها الجسم في صنع الإنزيمات والهرمونات وبناء العضلات والأنسجة، تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين:

1. أحماض أمينية غير أساسية، وعددها 11 حمض أميني، ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
2. أحماض أمينية أساسية، وعددها 9 أحماض أمينية، لا يستطيع الجسم إنتاجها، ولكن يمكن الحصول عليها من البروتينات الحيوانية والنباتية.

تشمل مصادر البروتينات الحيوانية:

• بروتين الكازين (موجود فى الألبان).
• بروتين مصل اللبن (الواى بروتين).
• البيض.
• اللحوم.
• الدجاج.
• الأسماك.

يعد الكازين ومصل اللبن من أشهر البروتينات الحيوانية شيوعًا، التى يتم إدخالهما التى تتوفر على شكل مسحوق في مشروبات البروتين.

أما مصادر البروتينات النباتية (بروتينات بسيطة)، فتشمل ما يلي:

• بروتين الصويا.
• البازلاء.
• الأرز البني.
• الحمص.

ما هي البروتينات البسيطة؟

تتكون البروتينات البسيطة من وحدات من الأحماض الأمينية مرتبطة مع بعضها البعض بواسطة روابط الببتيد.

عند تحلل البروتينات البسيطة بواسطة الإنزيمات ، تنتج البروتينات البسيطة الأحماض الأمينية التي تتكون منها فقط.

تشمل أمثلة البروتينات البسيطة : الألبومين والجلوبيولين والجلوتيلين.

ما هى البروتينات المقترنة ؟

البروتينات المقترنة هي بروتينات معقدة تتكون من البروتينات البسيطة ومواد غير بروتينية.

عند تحللها بواسطة الإنزيمات ، تنتج الأحماض الأمينية التي تتكون منها وبعض المكونات الكيميائية الأخرى.

تشمل أمثلة البروتينات المقترنة : البروتينات السكرية والبروتينات الفوسفورية والهيموجلوبين.

ما هي البروتينات المشتقة؟

هى البروتينات المشتقة من البروتينات البسيطة أو المعقدة بطرق فيزيائية أو كيميائية وتشمل الببتيدات.

نسب البروتين في الطعام

في الجدول التالي سنذكر لكم بعضًا من كمية البروتين في بعض الأطعمة:

هل تحتوي البقوليات على بروتين؟

تعد البقوليات من المصادر الجيدة للبروتين، حيث تحتوي 100 جم منها على 10 إلى 20 جرام من البروتين، حسب نوع البقوليات.

هل الشوفان يحتوي على بروتين؟

تحتوي 100 جم من الشوفان على 13 جرام من البروتين، بما يعادل 11 – 17 % من المدخول اليومي من البروتين.

هل الفول يحتوي على بروتين؟

يحتوي الكوب الواحد من الفول على 13 جرام من البروتين.

هل الموز يحتوي على بروتين؟

نسبة البروتين في الموز قليلة جداً، حيث يحتوي 100 جرام من الموز على 1.1 جرام من البروتين.

هل التمر يحتوي على بروتين؟

يحتوي التمر على كمية قليلة من البروتين، حيث تحتوي 100 جرام منه على 2.5 جرام فقط من البروتين.

هل العدس يحتوي على بروتين؟

يعد العدس من المصادر الجيدة للبروتين، حيث يحتوي 100 جرام منه على 9 جرام من البروتين.

هل السمك يحتوي على بروتين؟

تحتوي 100 جرام من الأسماك على 18 إلى 22 جرام من البروتين، لذلك فهي تعد من المصادر الممتازة للبروتين.

هل الحمص يحتوي على بروتين؟

يحتوي ½ كوب من الحمص على 19 جرام من البروتين، ولذلك فهو من المصادر الممتازة للبروتين.

هل اللبن يحتوي على بروتين؟

يعتبر الحليب من المصادر الممتازة للبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 8 جرام من البروتين.

هل يحتوي الأرز على بروتين؟

يحتوي الأرز على كمية منخفضة من البروتين، حيث يحتوي 100 جرام منه على 2.5 جرام من البروتين.

هل البيض يحتوي على بروتين؟

يعد البيض من المصادر الجيدة للبروتين، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرام من البروتين.

كيف تستفيد أجسامنا من البروتينات؟

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء عضلات وأنسجة الجسم، مثل أنسجة العظام، والجلد والشعر، بالإضافة إلى تنظيم الهرمونات وصنع الإنزيمات.

يساعد البروتين أيضًا في حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم من خلال الدم، بالإضافة إلى تصنيع الأجسام المضادة لمقاومة العدوى والأمراض المختلفة.

هل البروتين مفيد للنساء؟

يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية عند النساء خلال ممارسة الرياضة، ومنع فقدان العضلات المرتبط بتقدم العمر، وأيضًا تنظيم الهرمونات الأنثوية، والمحافظة على صحة الشعر والجلد والأظافر.

ما هي فوائد رجيم البروتين؟

يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي في:

• التعافي السريع بعد التمرين، أو بعد الإصابات الشديدة للعضلة.
• تقليل فقدان العضلات.
• بناء العضلات والأنسجة.
• المحافظة على الوزن المثالي، أو المساعدة في فقدان الوزن.
• التحكم في الجوع.