7 أطعمة غنية بحمض الفوليك Folic acid
يعمل حمض الفوليك على منع مضاعفات الحمل مثل تشوه الأجنة ويعزز صحة الدماغ وهناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والتي يمكنها أن تمد الجسم بالاحتياج اليومي منه تعرف عليها في هذا المقال.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك (فيتامين ب9) لسد الاحتياج اليومي ومن أمثلة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك :
1.الفاصوليا
يحتوي كل كوب (177 جرام) من الفاصوليا على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك بما يعادل 33% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان منه وبالتالي تعد الفاصوليا ضمن أشهر أكلات غنية بحمض الفوليك.
2.العدس
يستطيع كل كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ أن يمد الجسم بحوالى 358 ميكروجرام من حمض الفوليك بما يعادل 90% من الاحتياج اليومي ولذلك يُعد العدس ضمن قائمة أهم أطعمة غنية بحمض الفوليك.
3.البيض
يعد البيض من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للحامل حيث تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك أى ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان وعلاوة على ذلك يحتوي البيض على البروتينات والسلينيوم و فيتامين ب12.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
تحتوي بعض الفواكه على نسبة كبيرة من حمض الفوليك مثل:
1.الفواكه الحمضية
تعد الفواكه الحمضية مثل البرتقال أو الليمون أو الجريب فروت مصدر غني بحمض الفوليك حيث تحتوي كل ثمرة برتقال كبيرة الحجم على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك أى ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، كما يحتوي البرتقال أيضاً على تركيزات عالية من فيتامين سي الذي يعزز المناعة ويحمى الجسم من المواد الضارة.
2.الموز
يمكن لموزة متوسطة الحجم أن تمد الجسم ب 23.6 ميكروجرام أى ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من حمض الفوليك.
3.البابايا
يحتوي كوب البابايا (140 جرام) على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك بما يعادل 13% من الاحتياج اليومي للجسم.
4.الأفوكادو
تحتوى نصف ثمرة الأفوكادو على 82 ميكروجرام من حمض الفولات أى ما يعادل 21% من الاحتياج اليومي للجسم بالإضافة إلى ذلك فإن الأفوكادو يحتوي على تركيزات عالية من البوتاسيوم وفيتامين سي و ب9.
فوائد الفوليك اسيد
من أهم فوائد الفوليك أسيد (حمض الفوليك):
يمنع حدوث مضاعفات الحمل
يساعد حمض الفوليك في منع حدوث العيوب الخلقية أو تشوهات الأنبوب العصبي للأجنة مثل السنسنة المشقوقة ( تشقق العمود الفقري) ولذلك ينصح بتناول فوليك أسيد للحامل خاصة في الشهور الأولى للحمل.
يعزز صحة الدماغ
في دراسة على 180 شخص لديهم مشاكل في الإدراك وجدوا أن تناول حمض الفوليك لمدة عامين ساعد على تحسين وظائف المخ وإبطاء تطور مرض الزهايمر ولذلك فإن تعزيز صحة أو وظائف الدماغ يعد أحد فوائد حمض الفوليك.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
في مراجعة شملت 30 دراسة على أكثر من 80 ألف شخص أوضحت أن تناول حمض الفوليك أدى إلى تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب بشكل عام بنسبة 4% كما أدى إلى تقليل عوامل الخطر للسكتات الدماغية بنسبة 10%.
فوائد حمض الفوليك للرجال
يساعد حمض الفوليك الجسم على تكسير وبناء البروتينات ، كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
فوائد الفوليك اسيد للشعر
يساعد حمض الفوليك في تعزيز نمو الشعر وزيادة حجمه وتقليل ظهور الشيب المبكر وذلك عن طريق المساعدة فى نمو الخلايا بشكل صحي.
أعراض نقص حمض الفوليك
تشمل أعراض نقص حمض الفوليك فى بعض الحالات :
- الإرهاق أو التعب والإجهاد العام.
- تغيير لون الشعر إلى اللون الرمادى.
- تقرحات الفم.
- تورم أو تضخم اللسان.
- مشاكل في النمو.
قد يسبب نقص حمض الفوليك ما يعرف بأنيميا نقص الفولات والتى تشمل أعراضها :
- التعب أو الأجهاد المستمر.
- الضعف العام.
- الخمول.
- شحوب الجلد.
- ضيق في التنفس.
ما هي الأشياء التى تبطل مفعول حمض الفوليك ؟
توجد بعض الأشياء التي تقلل مفعول أو امتصاص حمض الفوليك مثل:
- الأمراض التي لا يُمتص فيها حمض الفوليك جيدًا في الجهاز الهضمي.
- الإفراط في تناول المشروبات الكحولية.
- تناول الأطعمة المطبوخة أكثر من اللازم حيث تدمر الحرارة حمض الفوليك.
- تناول بعض الأدوية (مثل الفينيتوين أو سلفاسالازين أو تريميثوبريم سلفاميثوكسازول).
أضرار حمض الفوليك
قد تشمل الآثار الجانبية لحمض الفوليك ما يلى:
- الغثيان وفقدان الشهية.
- آلام المعدة والانتفاخ أو الغازات.
- الشعور بمرارة في الفم.
- اضطرابات النوم.
- الاكتئاب.
هل البروكلي غني بالفوليك أسيد ؟
أجل، فكوب واحد من البروكلي الغير ناضج (91 جرام) يحتوي على 57 ميكروجرام من حمض الفوليك أو ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي للجسم بينما يحتوي نصف كوب البروكلي الناضج (78 جرام) على 84 ميكروجرام من حمض الفوليك أو ما يعادل 21% من الاحتياج اليومي.
هل يوجد حمض الفوليك في التمر ؟
أجل، يحتوي كل 100 جرام من التمر على 15 ميكروجرام من حمض الفوليك.
هل يحتوي الموز على حمض الفوليك ؟
أجل، يحتوي الموز على حمض الفوليك.
هل حمض الفوليك يساعد على تنشيط المبايض ؟
يمكن أن يؤدي استهلاك مستويات عالية من حمض الفوليك إلى تقليل مشاكل التبويض لدى النساء الأصحاء اللاتي يحاولن الإنجاب ورغم ذلك لا توجد أبحاث كافية في تؤكد تأثير حمض الفوليك على خصوبة الإناث.
هل حمض الفوليك يسمن ؟
لا يتسبب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في زيادة الوزن ولكن نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب فقدان الوزن وعندما يتم معالجة هذا النقص يتوقف فقدان الوزن ويستعيد الشخص وزنه الطبيعى.
هل حمض الفوليك يسبب غثيان ؟
يمكن أن يسبب تناول مكملات حمض الفوليك الشعور بالغثيان لدى بعض الأشخاص.
هل حمض الفوليك يسبب إمساك ؟
عادةً لا يسبب تناول حمض الفوليك الإمساك.
هل حمض الفوليك يطول الشعر ؟
أجل، يعزز حمض الفوليك نمو الشعر وكثافته.
هل حمض الفوليك يسبب ألم بالمعدة ؟
قد يتسبب حمض الفوليك في آلام المعدة عند الإفراط في تناوله.
