9 أطعمة وفواكه غنية بفيتامين د للأطفال والكبار والحامل

يحتاج جسم الإنسان إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د فهو من العناصر المهمة لصحة العظام حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم كما يقلل خطر الإصابة بنزلات الإنفلونزا. تعرف في هذا المقال على الأطعمة والمشروبات والأعشاب الغنية بفيتامين د.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يحتاج الإنسان (من عمر عام واحد إلى 70 عام) حوالى 600 وحدة دولية أو 20 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا وهناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل :

1.السلمون

يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 16.7 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 84% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان ولذلك يعد السلمون ضمن أشهر أطعمة غنية بفيتامين د.

2.السردين

تحتوي كل سمكتين من السردين على 1.2 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 6% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان ولذلك يعد السردين من الأغذية الغنية بفيتامين د للأطفال.

3.التونة المعلبة

يمكن لكل 100 جرام من التونة المعلبة أن تمد الجسم ب 34% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين د ولذلك تعد التونة من الأغذية الغنية بفيتامين د للكبار.

4. البيض

يحتوي كل 100 جرام من البيض على 2.2 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 11% من احتياج جسم الإنسان اليومي ويعد البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين د للحامل.

5.المشروم

يحتوي 100 جرام المشروم على 31.9 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 160% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان ولذلك يعد المشروم ضمن أفضل أكلات غنية بفيتامين د.

6.الزبادي المزود بفيتامين د

يوجد في كل 100 جرام من الزبادي يوجد حوالي 1.3 ميكروجرام أي ما يعادل 7% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين د وبالتالي يستخدم الزبادي ضمن أحد أطعمة فيتامين د.

مشروبات تحتوي على فيتامين د

هناك العديد من المشروبات التي تحتوي على فيتامين د مثل :

1..الحليب المدعم بفيتامين د

يحتوي كل 100 جرام من الحليب على 1.3 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 7% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان

2.حليب الصويا المدعم بفيتامين د

كل 100 جرام من حليب الصويا يحتوي على 1.2 ميكروجرام من فيتامين د بما يعادل 6% من الاحتياج اليومي للجسم

3.عصير البرتقال المدعم بفيتامين د

يحتوي كل 100 جرام من عصير البرتقال على 1 ميكروجرام من فيتامين د الذي يعادل حوالي 5% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان

ما أشهر خضروات غنية بفيتامين د ؟

عادةً لا يتوافر فيتامين د بكميات كبيرة فى الخضروات ولكن تعد السبانخ من الخضروات التي تحتوي على فيتامين د فكل 100 جرام من السبانخ يمكنها أن تمد الجسم ب 31 وحدة دولية من فيتامين د

ما أشهر أعشاب تحتوي على فيتامين د ؟

يتساءل الكثير ما هي الأعشاب الغنية بفيتامين د ؟ لكن عادةً لا تحتوى الأعشاب على تركيزات عالية من فيتامين د فالتركيزات العالية من فيتامين د لا تتواجد في المصادر النباتية بشكل كبير.

ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ؟

لا يوجد الكثير من الفواكه الغنية بفيتامين د ، فعادة ما يتواجد فيتامين د بتركيزات كبيرة في الأسماك مثل التونة أو السردين

هل التمر يوجد به فيتامين د ؟

لا يعد التمر ضمن أفضل الأكلات التى تحتوى على فيتامين د ولكنه يحتوى على الكثير من المعادن والفيتامينات المفيدة الأخرى.

هل اوميجا 3 به فيتامين د ؟

عادةً ما تحتوى الأسماك الدهنية على كميات جيدة من فيتامين د والأوميجا ٣.

هل العسل يوجد به فيتامين د ؟

العسل لا يعد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

هل يساعد الليمون على امتصاص فيتامين د ؟

لا توجد علاقة بين الليمون وفيتامين د.

ماهى الكمية التى يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين د ؟

يحتاج الأطفال حتى السنة الأولى إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د بينما يحتاج الأشخاص من (1-70) عام إلى 600 وحدة والأشخاص أكبر من 70 عام إلى 800 وحدة.

فوائد فيتامين د

لفيتامين د العديد من الفوائد للجسم من أهمها :

الحفاظ على صحة العظام : يلعب فيتامين د دور هام في امتصاص الكالسيوم والمحافظة على مستوى الفسفور في الدم (الكالسيوم والفسفور لهما دور مهم في الحفاظ على صحة العظام) ، كما يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وإعادة امتصاصه من الكلية.

يقلل الإصابة بنزلات البرد : اقترحت إحدى الدراسات أن فيتامين د يقلل نسبة الإصابة بفيروس الإنفلونزا

تقليل الإصابة بمضاعفات أثناء الحمل الحمل : وجدت إحدى الدراسات أن السيدات الحوامل الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة

فوائد فيتامين د للأطفال

فوائد فيتامين د للأطفال تتشابه مع فوائده للكبار حيث يعمل على صحة وتقوية العظام وحمايتهم من الإصابة بلين العظام وتقليل الإصابة بالعدوى.

النسبة الطبيعية لفيتامين د

يُقاس المعدل الطبيعي لفيتامين د بوحدة النانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) ويحدد العديد من الخبراء بأن النسبة الطبيعية لفيتامين د فى الدوم تتراوح من 20 إلى 50 نانوغرام / مل.

أعراض نقص فيتامين د

تشمل أعراض فيتامين د :

• تكرار العدوى
• التعب أو الإرهاق المتكرر
• آلام العظام أو الظهر
• سوء الحالة المزاجية
• صعوبة التئام الجروح
• تساقط الشعر
• آلام العضلات

في حالة استمرار نقص فيتامين د لفترة طويلة قد تظهر بعض المضاعفات منها:

• مشاكل في القلب والأوعية الدموية
• بعض الأمراض المناعية
• أمراض الأعصاب
• مضاعفات ومشاكل أثناء الحمل
• الإصابة بأنواع معينة من السرطانات مثل سرطان الثدي أو البروستاتا أو القولون

هل نقص فيتامين د يسبب الدوخة ؟

عادةً يتسبب نقص فيتامين د فى الشعور بالتعب والإرهاق والصداع.

هل نقص فيتامين د يسبب نغزات في الجسم ؟

نعم، يتسبب النقص الشديد في فيتامين د بالشعور بنغزات في الجسد حيث يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم (الكالسيوم مسئول عن توصيل الإشارات العصبية).

هل نقص فيتامين د يسبب تنميل الوجه ؟

عادةً ما يكون تنميل الوجه ناتج عن مشكلة فى الأعصاب

هل نقص فيتامين د يسبب اسمرار البشرة ؟

لا يسبب نقص فيتامين د اسمرار البشرة ولكن الأشخاص أصحاب البشرة الداكنة أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) وذلك لأن صبغة الميلانين الموجودة في البشرة الداكنة لا تسمح للجلد بامتصاص نفس القدر من أشعة الشمس الذى تمتصه البشرة ذات اللون الفاتح.

هل نقص فيتامين د يسبب خفقان القلب ؟

يشير عدد من الدراسات إلى أن نقص فيتامين (د) هو عامل خطر للإصابة بمشاكل قلبية.

هل نقص فيتامين د يؤثر على الأعصاب ؟

نعم، اقترحت إحدى الدراسات العملية أن نقص فيتامين (د) قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز العصبي المركزي.

هل نقص فيتامين د يسبب بهاق ؟

وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين د يقلل من البروتينات المسببة للبهاق ولكن في دراسة أخرى وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من البهاق يكون مستوى فيتامين د لديهم أقل من نظائرهم الذين لا يعانون من البهاق إلا أن هذا الفارق في مستويات فيتامين د لم يكن كبيرًا ولذلك لم تثبت هذه الدراسة أن نقص فيتامين د قد يسبب البهاق.