الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات | مصادر النشويات والكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات من أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ولها فوائد عديدة من أهمها توفير الطاقة للجسم وفيما يلي سنتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
مصادر النشويات والكربوهيدرات
توجد النشويات أو الكربوهيدرات في معظم الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا في مختلف أنحاء العالم وفيما يلي سنعرف أين توجد الكربوهيدرات في الطعام ونسبة الكربوهيدرات الموجودة في أشهر الأطعمة التى نتناولها.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ومن أشهرها :
1.الشوفان
يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف والبروتين ، كما أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول الشوفان يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، وتشكل الكربوهيدرات حوالي 70% من محتوى الشوفان حيث يحتوي كل كوب (81 جرام) من الشوفان على 54 جرام من الكربوهيدرات ، ولذلك يعد الشوفان من أشهر أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية.
2.البطاطا
تحتوي ثمرة بطاطا واحدة متوسطة الحجم ومخبوزة على 23 جرام من الكربوهيدرات كما تحتوى البطاطا على البوتاسيوم وفيتامينات أ وج ولذلك تعد البطاطا من أشهر أغذية غنية بالكربوهيدرات الصحية.
3.الحمص
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. وقد ارتبط تناول الحمص بالعديد من الفوائد لصحة القلب والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى أنه يحتوى على الكربوهيدرات الصحية حيث يحتوي كل 100 جرام من الحمص على 27.4 جرام من الكربوهيدرات ولذلك يعد الحمص من ضمن أشهر أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية للرجيم.
3.الأرز
يمكن لكوب واحد (158 جرام) من الأرز الأبيض المطبوخ أن يمد الجسم بـ 204 سعر حراري و44 جرام من الكربوهيدرات ولذلك يعد الأرز الأبيض من أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن.
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من بعض الفواكه مثل :
1.الموز
تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على 27 جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج ولذلك يوصى بتناول الموز كأحد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الأجسام.
2.التفاح
يعد التفاح من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات حيث تحتوي كل ثمرة تفاح متوسطة الحجم على 25 جرام من الكربوهيدرات، كما أنه مصدر غنى بفيتامينات أ و ج والبوتاسيوم والألياف.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الضارة
1.البطاطس المقلية
تحتوي ثمرة البطاطس المقلية متوسطة الحجم على 47 جرام من الكربوهيدرات أي بما يعادل 16% من الاحتياج اليومي للجسم من الكربوهيدرات ولذلك تعد البطاطس المقلية من أشهر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الضارة.
2.المكرونة
يحتوي كوب واحد من المكرونة المطبوخة على 43 جرام من الكربوهيدرات وبذلك تعد المكرونة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات ؟
الكربوهيدرات أو النشويات أو السكريات هى واحدة من العناصر الغذائية الموجودة فى الأطعمة والمشروبات ، ويقوم الجسم بتحويلها إلى الجلوكوز الذى يستخدمه الجسم لتوفير الطاقة للخلايا والأنسجة أو يقوم بتخزينه فى خلايا الكبد أو العضلات لاستخدامه فيما يعد.
أنواع الكربوهيدرات
يوجد ثلاثة أنواع رئيسية للكربوهيدرات وهما :
السكريات :
هى كربوهيدرات بسيطة ، تتكون من جزىء واحد من السكر (السكريات الأحادية) أو جزيئين من السكر (السكريات الثنائية) ، وتشمل السكر الموجود في الحلوى والأطعمة المصنعة والصودا والسكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
النشويات :
هى كربوهيدرات معقدة ، تتكون من مجموعة من السكريات البسيطة المترابطة معًا ويحتاج الجسم إلى تكسير النشويات إلى سكريات لاستخدامها في إنتاج الطاقة.
تشمل الخبز والحبوب والمعكرونة وبعض الخضروات مثل البطاطس والبازلاء والذرة.
الألياف:
هي كربوهيدرات معقدة ، لا يستطيع الجسم تكسير معظم الألياف ، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
الألياف لها فوائد صحية أخرى فهى قد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء مثل الإمساك ، وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
توجد الألياف في العديد من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
فوائد الكربوهيدرات
الكربوهيدرات لها العديد من الوظائف الرئيسية في الجسم ومنها:
- تمد الجسم بالطاقة.
- يمكن للجسم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى طاقة مخزنة.
- تساعد في الحفاظ على العضلات.
- الألياف ( نوع من الكربوهيدرات) تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟
من الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن : الأرز والمكرونة والخبز والبطاطس والفواكه مثل المانجو أو العنب أو الموز أو التمر والفواكه المجففة مثل الزبيب بالإضافة إلى الشوكولاتة والكعك والحلويات والمخبوزات.
جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة
تختلف نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة وفيما يلي سنتعرف على نسبة الكربوهيدرات في أشهر الأطعمة :
| نوع الطعام | كمية الكربوهيدرات بالجرام |
| أرز أبيض (1 كوب) | 50 |
| بطاطس (1 كبيرة) | 50 |
| الخبز (أبيض) (شريحة واحدة) | 12 |
| مكرونة (إسباجيتي) (1 كوب) | 34 |
| كوب حليب منزوع الدسم | 12 |
| كوب من الفاصوليا البيضاء | 45 |
| 10 حبات من التمر المجفف | 61 |
| كوب من شرائح الأناناس | 19 |
| كوب من الفراولة | 11 |
| كوب من البطيخ أو شرائح البطيخ | 12 |
| ثمرة جزر متوسطة الحجم | 8 |
| نصف كوب من الذرة | 21 |
هل الكربوهيدرات تزيد الدهون؟
عند تناول الكربوهيدرات يتم تكسيرها وتحويلها إلى سكريات للاستفادة منها والحصول على الطاقة والسكريات الزائدة عن حاجة الجسم يتم تحويلها إلى جليكوجين وتخزينها فى الكبد والعضلات أو تحويلها إلى دهون وتخزينها فى الخلايا الدهنية.
هل الدهون أفضل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن؟
في السنوات الأخيرة ، أظهر عدد من الدراسات البحثية أن الدهون ليست أسوأ بالنسبة لنا من الكربوهيدرات ، في الواقع ، يُنظر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون على أنها أكثر صحة ، لا سيما فيما يتعلق بالتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وفقدان الوزن ، من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات.
هل الكربوهيدرات تتحول لسكر؟
أجل، يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز وهو المصدر الرئيسى للطاقة فى الجسم.
هل الشوفان من الكربوهيدرات؟
أجل، يحتوى الشوفان على الكربوهيدرات.
هل الكربوهيدرات هي النشويات؟
النشويات هي نوع من الكربوهيدرات وتُعرف بالكربوهيدرات المعقدة.
هل يحتوي خبز الشعير على الكربوهيدرات؟
أجل، يحتوي خبز الشعير على الكربوهيدرات.
هل تقليل الكربوهيدرات ينقص الوزن؟
أجل، قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية فى إنقاص الوزن.
هل الحمص من الكربوهيدرات؟
الحمص من البقوليات ولكنه يحتوى على نسبة من الكربوهيدرات.
هل البطاطس من الكربوهيدرات؟
أجل، تحتوى البطاطس على الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات.
هل الرز من الكربوهيدرات؟
أجل، يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات.
هل البرغل به الكربوهيدرات؟
أجل ، يحتوي كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ على 25.5 جرام من الكربوهيدرات.
