أشهر 19 أطعمة غنية بفيتامين ب (vitamin b)
فيتامينات ب لها العديد من الفوائد منها منع العدوى والحفاظ على صحة الخلايا والمساعدة فى إنتاج كرات الدم الحمراء والمزيد. وهناك عدة أطعمة غنية بفيتامين ب يمكنها أن تمد الجسم بالاحتياج اليومي للجسم منه تعرف عليها في هذا المقال.
أطعمة غنية بفيتامين ب
هناك أطعمة تحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب مثل:
1.السلمون
يستطيع كل 178 جرام من السلمون المطبوخ أن يمد الجسم ب 208% من الاحتياج اليومي له من فيتامين ب12 ولذلك يعد السلمون ضمن أفضل أطعمة غنية بفيتامين b12 كما أنه يحتوى أيضاً على تركيزات عالية من الأحماض الدهنية المفيدة (الأوميجا 3) التي تقلل الالتهابات.
2.الكبدة
يستطيع كل 100 جرام من كبدة الخروف أو العجل أن يمد الجسم بحوالى 3500% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب12 ولذلك تعد الكبد ضمن أشهر أطعمة غنية بفيتامين ب12.
3.البيض
تحتوى البيضة الواحدة (كبيرة الحجم) على 33% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من البيوتين (فيتامين ب7) كما تحتوى أيضاً على كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى مثل فيتامين ب2 (الرايبوفلافين) وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) وفيتامين ب9 (الفولات) وفيتامين ب12 (الكوبالامين) ولذلك يعد البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب.
4.اللحوم الحمراء
كل 190 جرام من اللحمة الحمراء المشوية تمد الجسم ب467% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب12 ولذلك تعد اللحوم الحمراء ضمن أشهر أغذية غنية بفيتامين ب12 كما تحتوي نفس كمية اللحوم على تركيزات من فيتامين ب2 وب3 وب6 علاوة على ذلك فإنه يمد الجسم بأكثر من 100% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من عنصري السيلينيوم والزنك.
5.التونة
يمكن لكل 100 جرام من التونة أن يمد الجسم ب 453% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب12 ولذلك تستخدم التونة كأطعمة تحتوي على فيتامين ب12 بالإضافة إلى ذلك فإن التونة تحتوي على البروتينات والفسفور والسيلينيوم وفيتامينات أ و ب3.
6.السردين
كوب من السردين (150 جرام) يمكنه أن يمد الجسم ب 500% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب12 ولذلك يعد السردين من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 وعلاوة على ذلك فإن السردين مصدر ممتاز للأحماض الدهنية (الأوميجا 3) التي لها العديد من الفوائد للجسم مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
7.فطر المشروم الآسيوى
كل 50 جرام من فطر المشروم يمكنها أن تمد الجسم بالاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب12 ولذلك يعد المشروم من أفضل مصادر فيتامين ب12 النباتية.
الفواكه الغنية بفيتامين ب
يمكن تناول الفواكه الغنية بفيتامين ب لسد الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين ب مثل:
1.البرتقال
تحتوى فاكهة البرتقال على مجموعة فيتامينات ب المختلفة مثل فيتامين ب١ وب٢ وب٣وب٥وب٦وب٩ ولذلك يُعد من الفواكه الغنية بفيتامين ب.
2.الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بفيتامين ب حيث تحتوي ثمرة الأفوكادو على فيتامينات ب١ وب٢ وب٣وب٥وب٦وب٩.
3.الموز
يحتوي الموز على تركيزات عالية من فيتامين ب6 حيث تستطيع ثمرة موز متوسطة الحجم أن تمد الجسم ب 33% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من هذا الفيتامين.
خضروات غنية بفيتامين ب
تعد الخضروات خيار صحي في معظم الأوقات وهناك عدة خضروات غنية بفيتامين ب مثل:
1.السبانخ
يمد نصف كوب السبانخ المطبوخة (85 جرام) الجسم ب 31% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب9.
2.العدس
النصف كوب (85 جرام) من العدس المطبوخ يمكن أن يمد الجسم بحوالي 45% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب9 (الفولات).
3.فول الصويا
كوب من فول الصويا غني بمجوعة فيتامينات ب حيث يحتوي على فيتامينات ب١ وب٢ وب٣وب٥وب٦وب٩.
مشروبات غنية بفيتامين ب
هناك العديد من المشروبات الغنية بفيتامين ب مثل:
1.اللبن
يعد الحليب من أشهر المشروبات التى تحتوى على فيتامين ب١ وب٢ وب٥ وب١٢.
2.عصير البرقوق
يحتوي كل كوب من عصير البرقوق على على 558 ميكروجرام من فيتامين ب6 بما يعادل 43% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من هذا الفيتامين.
3.عصير البرتقال
يحتوي كوب عصير البرتقال 189 ميكروجرام على من فيتامين ب6 بما يعادل 15% من الاحتياج اليومي للجسم.
أعشاب تحتوي على فيتامين ب
تحتوي بعض الأعشاب على فيتامين ب مثل:
1.الكزبرة
يمكن ملعقة صغيرة من الكزبرة أن تمد الجسم ب 1% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ب1 ( الثيامين).
2.البقدونس
يمكن لملعقة صغيرة من البقدونس المجفف أن تمد الجسم ب 1% من الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين ب2 أو فيتامين ب9 (الفولات).
3.الريحان
يمكن أن تساعد إضافة الريحان إلى الطعام في الحصول على المزيد من حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 في نظامك الغذائي ، حيث توفر كل ملعقة صغيرة من الريحان المجفف 1% من الاحتياج اليومي.
فوائد فيتامين ب
يوجد العديد من الفوائد لفيتامين ب المركب حيث يساعد على منع الإصابة بالعدوي ويساعد في:
- دعم صحة الخلايا.
- إنتاج كرات الدم الحمراء.
- تحسين مستويات الطاقة.
- دعم صحة الدماغ.
- تحسين عملية الهضم.
- الحصول على شهية صحية أو متوازنة.
- تحسين وظائف الأعصاب.
- إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- المحافظة على صحة الأوعية الدموية.
أعراض نقص فيتامين ب
قد تكون الأعراض التالية علامة على عدم حصول الشخص على ما يكفي من فيتامينات ب:
- الطفح الجلدي.
- تشققات حول الفم أو تقشر الشفاه.
- تورم اللسان.
- التعب أو الضعف.
- فقر الدم.
- التهيج أو الاكتئاب.
- الغثيان والمغص.
- الإسهال أو الإمساك.
- الشعور بالتنميل أو الوخز في القدمين واليدين.
ما هى أعراض نقص فيتامين ب النفسية ؟
قد تشمل الأعراض التهيج أو السلبية أو الارتباك وضعف الذاكرة أو التركيز أو الأرق والاكتئاب واضطراب الهلع والذهان والرهاب.
هل فيتامين ب 12 يزيد الوزن ؟
لا توجد أدلة كافية تؤكد أن له أي تأثير على زيادة الوزن أو فقدانه ، ولكن نقص فيتامين ب12 لدى بعض الأشخاص قد يتسبب لهم فى نقص الشهية مما قد يسبب فقدان الوزن.
هل فيتامين ب يرفع الضغط ؟
عادةً لا يسبب فيتامين ب ارتفاع فى ضغط الدم.
هل نقص فيتامين ب يسبب الخوف ؟
قد يسبب نقص فيتامين ب بعض الأعراض النفسية مثل القلق أو حدوث نوبات الذعر أو الهلع و قد يصل إلى حدوث الهلاوس أو الاكتئاب.
هل فيتامين ب يسبب النعاس ؟
هناك بعض الأدلة على أن فيتامين (ب6) يساعد على النوم.
ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ؟
لا يوجد فيتامين ب 12 في الفاكهة ولكن تحتوى الفواكه على أنواع أخرى من فيتامين ب مثل ب١ وب٢ وب٣وب٥وب٦وب٩.
هل العسل يحتوي على فيتامين ب12 ؟
لا يحتوي العسل على فيتامين ب12.
هل التمر يحتوي على فيتامين ب12 ؟
لا يحتوي التمر على فيتامين ب12.
